Het Leukste Online Winkelcentrum

De 5 work-outs voor thuis: heel makkelijk!

Sportscholen en zwembaden zijn dicht, bootcamp afgelast. Maar maak je geen zorgen! Met deze 5 makkelijke work-outs kun je thuis snel weer aan de slag en voorkom je spierverlies en blijf je in beweging. Lees in dit artikel de voordelen en de uitleg van de 5 oefenening

Het sporten of bewegen is erg belangrijk voor je spieren en heel je lichaam fit te blijven. Het trainen van je spieren is om rug-, nek- en schouderklachten te voorkomen. Om in vorm te blijven of te komen gebruik dan deze makkelijk 5 work-outs voor thuis. Doe deze 5 work-outs 3 keer per week als je resultaat wilt zien, je spieren hebben hersteltijd nodig en de kans op blessures zijn dan groter als je elke dag volop gaat trainen. Luister daarom goed naar je lichaam wanneer je weer wilt trainen en  je de oefeningen gaat verzwaren voor meer uitdaging!

1. Squats

Je traint veel verschillende spieren met een squat. Namelijk je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps (de spier aan de voorkant van je dij) en je buikspieren. En dat allemaal in slechts een enkele beweging! Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. laat de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. buig door de knieën met een rechte rug, alsof je op een stoel gaat zitten. Je kunt de oefening verzwaren door een barbell (een stang met gewichten) te gebruiken.

2. Lunges

Als er een oefening is die niet mag ontbreken in je work-out is het de lunge. Met de lunge train je namelijk je volledige onderlichaam. 

Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen. Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt. Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen. Herhaal de lunge met het andere been. Je kunt deze oefening verzwaren door erbij te lopen of een stap naar achter te maken in plaats van naar voren.

3. Push-ups

Met push-ups train je met name je borstspieren, maar je traint hier ook je schouders, triceps en buikspieren mee. Het is een oefening waarmee je je hele bovenlichaam  mee traint.

Ga op je knieën zitten en zet je handen op de grond. Wil je vooral je borstspieren trainen, zet dan je handen wijd uit elkaar. Wil je je triceps trainen, zet ze dan dichter bij elkaar. Uitgangspunt voor de push-up is je handen op schouderbreedte. Strek je knieën zodat je alleen nog met je tenen en je handen de grond raakt. Je staat nu in een hoge plank. Je voeten staan tegen elkaar (of zet ze iets uit elkaar als je de oefening wat lichter wilt maken). Zak door je armen totdat je met je borst de grond raakt. Houd je armen zo dicht mogelijk langs je lichaam en houd je lichaam als een plank. Druk je vervolgens weer op totdat je weer in de hoge plank positie staat. Adem in tijdens het zakken en adem uit bij het opdrukken. Maak zoveel herhalingen als je kunt of deel het op in setjes. Is deze oefening op het begin nog te zwaar start dan met opdrukken vanaf je knieën. 

4. Plank

Met deze oefening train je verschillende onderdelen in het lichaam van je benen tot je billen, de rug en buik. De plank oefening is een geweldige buikspieroefening. 

Ga op je buik liggen met de armen gevouwen naast je lichaam de handen onder de schouders en de benen bij elkaar. Buig je ellebogen 90 graden, zodat ze gelijk staan met je schouders. Je lichaam zou een rechte lijn moet vormen van je hoofd tot je hielen en je zou alleen maar ondersteund moeten worden door je onderarmen en tenen. Onthoud dat je ellebogen direct onder je schouders geplaatst moeten worden. Probeer dit rustig op te bouwen, voor meer uitdaging til om en om een voet en arm op.

5. sit-ups

De sit-ups ook wel crunches genoemd is wel de bekendste oefening voor het trainen van je buikspieren. Let op: Met een situp zal je geen plattere buik krijgen, je traint enkel je buikspieren. Om het vet hier weg te werken heb je een cardio work-out nodig en een gezond voedingsschema volgen.
Ga op de grond liggen met je rug richting de vloer. Buig je knieën en zet je voeten stevig op de grond. Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst. Til nu je hoofd en schouders op van de vloer en leg het zwaartepunt op de buikspieren. Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden. Waak ervoor dat je niet je hoofd naar voren buigt. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit. Ga door tot je het hoogste punt bereikt. Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal de oefening (als beginner kun je streven naar 8-10 herhalingen achter elkaar)

Bij roetgerink.nl vind je trendy merkkleding voor iedereen!

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.